Gujewa Gajiya Bikin Dutse

Don ingantacciyar horarwar hawan dutse mai inganci da nasara, kuna buƙatar samun damar rarraba damuwa da lokutan dawowa gwargwadon aikin da ake yi.

Motsa gajiya

Akwai nau'ikan gajiya da yawa. Duk da haka, har yanzu suna da wuyar ganewa saboda yawan alamun su. Gajiya, ban da dalilin da ke da alaƙa da nauyin horon da bai dace ba, na iya zama sakamakon wasu dalilai: tunani, abinci mai gina jiki, kumburi, mai raɗaɗi, yanayi, haila ...

Nau'in gajiya iri-iri

Akwai nau'ikan gajiya guda biyu:

• Gajiya da ke buƙatar makonni da yawa na murmurewa saboda "ƙwarewa".
• Abin da ake kira gajiya "mai wucewa", wajibi ne don haɓaka ƙarfin ilimin lissafi, kawai yana buƙatar sa'o'i da yawa ko kwanaki da yawa na farfadowa.

Overtraining

Halin overtraining yana da ban mamaki. Saboda tsawon lokacin da ake bukata na farfadowa, wannan yana haifar da rashin horo ga mai hawan dutse kuma, a sakamakon haka, raguwa mai zurfi a cikin iyawar ilimin halittarsa. Sakamakon haka, a cikin dogon lokaci, matakin aikin yana raguwa.

Fatigue Analysis

Akwai hanyoyin bincike da yawa don gano juyin halittar gajiya. Za mu ci gaba da ma'aunin gajiya ta hanyar aikin neurovegetative dangane da bambancin zuciya. Wannan ma'auni yana ba da damar ƙima mara ƙima game da ayyukan tsarin juyayi mai cin gashin kansa ta hanyar ƙididdige ƙimar ƙimar zuciya (HRV).

Canjin bugun zuciya

Matsalolin bugun zuciya (HRV) shine canjin tsayin tazara tsakanin kowace bugun zuciya. HRV ya fi girma ko žasa dangane da mutum kuma galibi ana danganta shi da matakin lafiyar zuciya. Wasu ingantattun masu lura da bugun zuciya (duba labarinmu) na iya yin rikodin lokacin tsakanin bugun zuciya guda biyu (wannan ake kira tazara ta RR).

Misali, don bugun zuciya na bugun 60 a cikin minti daya (buga a minti daya), wannan yana nufin cewa zuciya tana bugun (a matsakaita) sau 1 a sakan daya. Duk da haka, ta hanyar lura da hankali, mun ga cewa lokacin bugun jini zai canza a tsawon lokacin ma'auni.

Mafi girman sãɓãwar launukansa a cikin bugun zuciya a hutawa, da ƙarin shiri na jiki abu ne.

HRV ya dogara da abubuwa da yawa:

• shekaru
• Matsayin jiki (tsaye, zaune ko kwance)
• Lokaci
• Tsarin tsari
• gado

Don haka, auna HRV hanya ce mai kyau don inganta lokutan horo da farfadowa, saboda yana ba ku damar gano lokutan nau'i ko gajiya.

Tsarin jijiya da HRV

Bugawar zuciya ba ta da hankali kuma ana sarrafa shi ta hanyar mai sarrafa kansa ko tsarin jijiya.

Tsarin juyayi mai juyayi da parasympathetic sun haɗa da tsarin juyayi mai zaman kansa (ko mai sarrafa kansa), wanda ke tsara duk hanyoyin da ke cikin jiki waɗanda ke faruwa ta atomatik, kamar zagayawa na jini (ƙaramar zuciya, hawan jini), numfashi, narkewa, kula da zafin jiki ( gumi .. .)...

Saboda sabanin ayyukansu, suna sarrafa ayyukan gabobi da ayyuka da yawa.

Tsarin juyayi mai tausayi

Kunna tsarin juyayi mai tausayi yana shirya jiki don aiki. Dangane da damuwa, yana sarrafa abin da ake kira martani na yaƙi-ko-jirgi, wanda ke haifar da ɓarnawar buroshi, haɓaka aikin zuciya da na numfashi, ƙaruwar hawan jini, faɗuwar yara, da haɓakar hawan jini. Gumi, rage aikin narkewar abinci...

Wannan tsarin yana hade da ayyukan neurotransmitters guda biyu: norepinephrine da adrenaline.

Parasympathetic juyayi tsarin

A gefe guda, kunna tsarin juyayi na parasympathetic ya dace da amsawar shakatawa. Wannan yana haifar da raguwar ayyukan jiki gaba ɗaya. Yawan bugun zuciya da ayyukan numfashi suna raguwa, kuma hawan jini yana raguwa.

Wannan tsarin yana da alaƙa da neurotransmitter acetylcholine.

Tasirin tsarin jijiyoyi akan sauye-sauyen bugun zuciya

A gefe guda, tsarin tausayi yana hanzarta aikin jiki, yana ƙara yawan bugun zuciya kuma yana rage HRV.

A gefe guda kuma, tsarin parasympathetic yana sassauta jiki, yana rage yawan bugun zuciya, yana ƙara HRV.

Lokacin da yake tsaye, tsarin parasympathetic ya mamaye, bugun zuciya kadan ne, kuma HRV yana da girma. Idan batun ya gaji, rashin lafiya, tsarin tausayi zai amsa damuwa, bugun zuciya zai kasance mafi girma fiye da al'ada, kuma HRV zai zama ƙasa. A wannan yanayin, zai zama dole don rage nauyin horo.

Amfani da bambancin bugun zuciya

Ya kamata a auna bugun zuciya da safe na minti 3 a hutawa. Wasu ka'idoji ana yin su na mintuna 3 kawai suna kwance, yayin da wasu ke ba da shawarar tsayawa mintuna 3 a kwance sannan mintuna 3 a tsaye. Hanyar da ta fi dacewa don auna tazarar RR ita ce amfani da na'urar lantarki (ECG), na'urorin aunawa da likitocin zuciya ke amfani da su, amma wasu samfuran smartwatch suna nazarin HRV a asali. Canjin yawan bugun zuciya ma'auni ne wanda ke buƙatar kulawa akan lokaci. Don auna shi ba tare da zuwa likitan zuciya kowace safiya ba, kuna buƙatar bel na zuciya. Ba zai yi aiki tare da firikwensin cardio-optical ba wanda ba ya ɗaukar ayyukan zuciya kai tsaye. Zai fi kyau a auna shi kowace rana a lokaci guda, da kyau da safe nan da nan bayan an tashi. Manufar ita ce auna yanayin jiki na jiki, don haka guje wa aunawa nan da nan bayan motsa jiki. Sa'an nan kuma ra'ayin shine kasancewa cikin yanayi iri ɗaya a kowane lokaci don haka za ku iya kwatanta sakamakon daga rana zuwa gaba. Tabbas, wahalar ita ce tilasta wa kanku yin gwaje-gwajen yau da kullun.

Wani app kamar Elite HRV zai iya tunatar da ku don yin gwaji: sanya bel ɗin cardio, ƙaddamar da app ɗin kuma fara gwajin.

Ga kowane gwajin HRV, zaku sami ƙimar da ake kira RMSSD (tushen ma'anar murabba'in ƙimar bambance-bambance masu zuwa): Tushen yana nufin ƙimar murabba'i na bambance-bambance masu zuwa a cikin ƙimar zuciya. Wannan ƙimar za ta taimake ka ka ƙayyade matakin jujjuyawar a cikin bugun zuciyarka kuma ƙayyade idan bugun yana da yawa na yau da kullum ko ya haɗa da haɓaka mai mahimmanci.

Ta hanyar lura da juyin halitta sau 3 ko 4 a mako, ko ma yau da kullun na dogon lokaci, yana ba mutum damar kafa bayanan martaba kuma ya hango canje-canje a cikin sura.

• Idan RMSSD ya fi ƙasa da na al'ada kuma jiki yana cikin damuwa, to ya kamata a yi la'akari da hutawa.
• Idan RMSSD ya fi girma fiye da yadda aka saba, sau da yawa alama ce ta gajiya.

Komawar koyo na iya faruwa bayan RMSSD ya koma ƙimar ƙima.

Bin biker Mountain tare da VFC

VFC yana sauƙaƙe bin diddigin mahayin ku a yanayin horo. Wannan hanyar tana da sauri, ba ta da ƙarfi, ba ta da ƙarfi sosai, kuma tana ba da bayanai nan take. Wannan yana ba mai keken dutsen damar sanin bayanin martabarsa kuma ya fi dacewa da nauyin horonsa. Ma'auni na VFC daidai ne kuma yana ba da damar tsammanin abubuwan mamaki na gajiya. Wannan hanya tana ba mu damar zama masu himma, kuma za mu iya yin nazarin tasirin ingantaccen juyin halitta mai kyau ko mara kyau na horo ko tasiri daban-daban a jiki.

Credit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller