CYCIST HYDRATION - Velobecane - Keken lantarki

Rashin ruwa yana daya daga cikin abubuwan da ke tabbatar da hawan keke. Shin kun san cewa rasa kashi 2% na nauyin jikin ku a cikin ruwa zai iya rage yawan wasan motsa jiki da kashi 20%? Rashin ruwa sau da yawa shine dalilin ciwon tsoka, ciwon ciki, tendinitis ... don haka mahimmancin sha akai-akai! Anan akwai matakai 10 masu sauƙi kuma masu amfani don taimaka muku kasancewa cikin ruwa da rashin aiki.

1. Moisturize akai-akai

A lokacin motsa jiki, jiki yana rasa ruwa saboda zafin da tsokoki ke haifarwa, ruwan da gumi ke cirewa, da kuma yawan zafin jiki a lokacin da iskar da ke kewaye ke da zafi.

Ka tuna shan ruwa akai-akai don rama waɗannan asarar. Yawan ruwan da za a sha ya dogara da yanayin yanayi, nisa da ƙarfin ƙoƙari. Don ingantaccen aikin motsa jiki a lokacin rani, ƙidaya kusan 500 ml na iyawa a cikin awa ɗaya.

2. SHA DAN KANNAN.

Yana da matukar mahimmanci a sha a cikin ƙananan kuɗi, daga farkon juyawa na dabaran zuwa ƙarshen ƙoƙarin ku. Sha daya ko biyu kowane minti 10-15 ya isa.

3. KADA KA TSIRA KISHIWAR KA.

Lokacin da kuka ji ƙishirwa, kun riga kun bushe. Don haka, bai kamata mu jira jiki ya yi kira ga ruwa ba, amma mu yi tsammanin wannan jin dadi.

4. SHA A ZAFIN DAKI.

Fi son abin sha a cikin ɗaki saboda ruwan sanyi yana haifar da matsalolin ciki. Don haka, hydration ɗin ku yana canzawa.

5. RUWAN MA'ANAR: DOMIN KOKARI NA DAN GAJANI

Ruwa yana daya daga cikin mafi kyawun hanyoyin da za a iya yin ruwa, kuma don ƙoƙarin ƙasa da awa 1, ruwan ma'adinai ya wadatar.

6. RUWAN DADI DA SHA TSONE: DOMIN KOKARIN DOGARA.

Yayin da kuke motsa jiki da tsayi, kuna buƙatar abincin carbohydrate da ma'adinai don biyan bukatun ku.

Ruwa mai zaki, ruwa tare da syrup ko zuma, ko abubuwan sha na isotonic sun cika waɗannan asarar kuzari kuma suna ba da matsakaicin hydration. Ruwan da aka ɗanɗana kaɗan shima yana tsayawa a cikin ciki kafin ya kai ƙaramar hanji.

7. DUMI DUMI: TUNANIN RUWAN GISHIRI

Lokacin motsa jiki a cikin yanayin zafi, kuna yin gumi da yawa kuma kuna rasa gishirin ma'adinai. Ana iya rama wannan asarar ta hanyar shan ruwan gishiri kaɗan ko abin sha mai isotonic mai dacewa. Gishiri yana haɓaka ƙimar da ruwa ke kaiwa tsokoki kuma yana riƙe ruwa a cikin jiki.

8. KA CI GABA DA SAURARON JIKIN KA.

A alamar farko (jin ƙishirwa, nauyi a cikin ƙafafu, ƙarancin numfashi, ciwon tsoka, da dai sauransu), la'akari da sha. Kuna da ruwa kuma wannan na iya shafar yanayin jikin ku gaba ɗaya.

9. SHA KAFIN TARBIYYA.

Samun ruwa yayin motsa jiki yana da matukar muhimmanci, amma ku tuna ku sha kafin tsere ko tafiya! Ɗauki 300 ml na ruwan ma'adinai don haɗiye kadan a cikin mintuna 90 kafin motsa jiki. Don haka, kuna tsammanin asarar ruwa kuma ku gyara ƙarancin hydration da aka gani a farkon tseren.

10. FARUWA = FARUWA

Ayyukan jiki yana haifar da gajiyar gaba ɗaya da tsoka. Farfadowa yana buƙatar samun ruwa mai kyau. Ana bada shawara a sha a cikin minti 15-30 bayan horo don sake cika abubuwan da aka rage. Ana iya amfani da abubuwan sha na isotonic da suka dace da farfadowa. Yin amfani da ruwan bicarbonate yana da kyau don cire sharar acid da aka tara a lokacin wasanni.

Me yasa kuke buƙatar sha?

Kuna buƙatar sha don ramawa ga asarar ruwa da ke hade da motsa jiki: mafi zafi, yawancin kuna buƙatar sha!

Ganga mai girman keke ta al'ada tana ɗaukar rabin lita na abin sha. A yanayin zafi na al'ada, kuna buƙatar sha aƙalla gwangwani ɗaya a cikin awa ɗaya, a cikin yanayin zafi a tsakiyar lokacin rani, adadin ya kusan ninki biyu, gwangwani biyu a awa ɗaya ...

Lokacin da kuka rasa ruwa yayin motsa jiki, ƙarfin tsokar ku yana da rauni sosai: yawan ruwan da kuka rasa, gwargwadon tafiyarku ... An ce rasa kashi 1% na nauyinsa yana haifar da asarar kashi 10% na ƙarfin jikinsa. ... Don haka, asarar gram 700 ga dan wasa mai nauyin kilogiram 70 zai tilasta shi yin gudu a 27 km / h maimakon 30: wannan babban tasiri ne akan wasan kwaikwayo!

Abin sha?

Dole ne ku yi hattara don kada ku bushe tun kafin ku fara fita: shan barasa akai-akai ya kamata ya kasance cikin abubuwan yau da kullun. Kuna iya amfani da abin sha mai jiran gado, misali, kafin gasa. Wannan abin sha na jira ya kamata ya haɗa da ma'adanai da bitamin da kuma abin sha na ƙoƙari.

Me za a saka a cikin akwati?

Shan ruwa kawai ba panacea ba ne, amma farawa mai kyau. Wannan yana iya isa, misali, don ɗan gajeren ƙoƙari na ƙasa da sa'a ɗaya.

Da kaina, koyaushe ina barin gwangwani na ruwa da gwangwani na abin sha. Babu buƙatar ɗaukar alfadari kuma ɗauki gwangwani biyu na abubuwan sha na makamashi tare da ku, musamman tunda a lokacin zafi ana iya buƙatar sanyi: misali, fesa wuyan ku. Kuma zuba shi da abin sha mai dadi, a ganina, ba kyakkyawan ra'ayi ba ne (...). Lokacin hawa sama da yanayin zafi sama da digiri 30, zafin jiki yana ƙaruwa sosai saboda sakin zafi mai alaƙa da ƙoƙarin. Wannan al'ada ce ta al'ada ga dumama kowane injin, gami da jikin mutum. A gefe guda, idan ba ku san yadda za a kwantar da shi ba, yana da tabbacin za a yi zafi kuma ya ƙare da man fetur ... har ma da rashin jin daɗi da ake gani sau da yawa a cikin triathlon, alal misali, tare da 'yan wasan da suka ƙare tafiya da tafiya. girgiza!

A cikin wadannan yanayi na tsananin zafi, bai kamata ku sha kawai ba, har ma ku kwantar da hankali ta hanyar fesa kanku da gwangwani, amma kuma ku ɗauki jet na ruwa da masu shirya ko 'yan kallo suka ba ku a gefen titi a lokacin wasu wasanni na wasanni.

Guda nawa ?

Idan na fita yawo a 60 zuwa 120 km / s, sau da yawa nakan daidaita gwangwani biyu na 500 zuwa 750 ml, ban da haka, na sayi kaina jakar baya da ta dace da keke, an haɗa ta kusa da jiki kuma da kyar ta iya jurewa. iska. Sai na sa a cikin wannan jakar ko dai jakar rakumi mai ruwa daga lita 1 zuwa 120, ko kuma in dauki wasu gwangwani guda biyu da kayayyun kaya, ko wata rigar ruwan sama. Don tafiya mai tsawo ko tsayin daka akan XNUMXkm wannan shine mafita mai kyau, madadin shine a tsaya a sami kantin sayar da kayan abinci don siyan kwalban ruwa ko soda don cin sukari.

Wasu suna amfani da maɓuɓɓugan ruwa, amma babu maɓuɓɓugan ruwa a arewa (...) ko ma famfun makabarta don ƙara mai, idan an sha ruwa.

Sau nawa ya kamata ku sha?

Idan muka ce sai ka sha gwangwani a kowace awa, wannan ba yana nufin sai ka sha gwangwani a lokaci guda ba! Ya kamata ku sha ruwa ɗaya zuwa uku kowane minti 10-15. Idan ba ku saba da shi ba, yi amfani da injin ku don bincika lokaci ko kunna ƙararrawar wayar hannu a lokaci-lokaci, zai kawo muku sa'a don kar ku manta. Lokacin tafiya, zai zama abin motsa jiki don kawo kwalban a kai a kai don sha.

Abin sha mai kuzari

Akwai abubuwan sha masu ƙarfi akan siyarwa: Isostar, Overstim, Aptonia (alamar kasuwanci Decathlon). A nawa bangaren, na zabi Uptonia tare da lemo, samfurin yana da daɗi kuma ya dace da ni daidai. Bayan tafiya na ɗan lokaci, Ina jin ainihin bambanci a cikin gajiyar tsoka tare da kuma ba tare da makamashi foda a cikin akwati na ba. Tare da waɗannan abubuwan ƙari, kwangila ko taurin suna faruwa da yawa daga baya ko ba su bayyana kwata-kwata.

Turare daban-daban, abubuwan da aka tsara sun bambanta, ina ganin yakamata kowa ya gwada kansa don ya sami abin da ya fi dacewa da shi. Yana da sauƙi don samun masu kwatantawa akan hanyar sadarwa a matakin abun ciki, kuma kowa yana da 'yanci don yin zaɓin su, amma ƙin abin sha na makamashi, a ganina, kuskure ne. A ƙarshe, zaku iya tara kuɗi ta hanyar siyan babban fakitin jakar da za ta yi muku hidima a lokacin kakar ...

A ƙarshe, girmama shawarar allurai! Sau biyu adadin ba shi da amfani kuma, akasin haka, na iya toshe ku saboda abubuwan da suka wuce kima na X ko Y, ba ni da wani aiki daga bangaren masana'antun, kuma komai abin da mutane suka ce, an yi la'akari da allurai daidai kuma an gwada su ...

Yi naku mix?

Yi naku abin sha tare da sukari, gishiri, da dai sauransu, me yasa ba, amma ni kaina ba ni da lokaci kuma masana a cikin wannan masana'antar sun fi ni kyau! mu wani lokaci muna karanta wannan al'ada a dandalin tattaunawa, amma a gaskiya, bata lokaci ne ko adana kuɗi ...

A ra'ayi na, a mafi kyau, kuna hadarin kuskure kuma ku ƙare tare da abin sha mai ban sha'awa, kuma a mafi muni, suna da tasiri mai tasiri idan kun ƙara yawan adadin don wasu kayan abinci da yawa don haifar da rashin narkewa ko ƙara yawan rashin ƙarfi na tsoka da / ko kwanciyar hankali ... Daga baya , na ɗan lokaci shiru Lahadi tafiya a cikin yanayin tafiya na keke, ruwa ko ruwa da akwati na syrup na iya isa ....

Sha bayan ƙoƙari!

Farfadowa shine ginshikin hawan keke idan kuna son ci gaba, kuma sha yana taimaka muku murmurewa bayan kowace tafiya.

Kyakkyawan hydration zai ba ku damar cire duk abubuwan da aka tara a lokacin horo ko tsere. Wannan zai taimaka tsaftace tsokoki kuma ya ba su damar samun ƙarfi a kan tafiya na gaba.

A ƙarshe, mai kyau hydration hade tare da mikewa da kuma dacewa da abinci don 'yan sa'o'i masu zuwa shine ma'auni mai nasara don ci gaba da farin ciki a hanya.

Ta yaya za ku san ko kun rasa ruwa?

A ƙarshen yini, kuna tare da hawan keke, kuna sha kafin, lokacin, da kuma bayan yin iyali ko wasu ayyuka: don ganin ko an sami ruwa sosai, duba fitsari da yamma idan ya bayyana. kuma m, don haka cikakke cewa kuna da komai kuma kuna cikin kyakkyawan tsari don tafiya ta gaba! In ba haka ba, ya kamata ku ƙara sha ...

Yana iya zama maras muhimmanci, amma sake kallon ƙwararrun ƙwallon ƙafa tare da motoci yayin Tour de France kuma za ku sami ɗan ra'ayi game da mahimmancin sha a cikin wannan wasan ...