Kula da psoas da tsokoki na iliac don hawan kekunan dutse da inganci
Abubuwa
Lokacin hawan dutse da hawan keke gabaɗaya, galibi muna amfani da tsokoki na ƙananan sassan. tsokoki na cinya suna ba ku damar yin waɗannan motsin gwiwa da haɓakawa yayin da kuke feda. Mafi shahara sune quadriceps da hamstrings. Don haka, sau da yawa muna tunanin kula da su lokacin da muke hawan kekenmu.
Akwai wata tsoka da aka fi amfani da ita don fedawa: tsokar psoas-iliac. Muna da shi a kowane gefen kashin baya.
Kamar yadda sunan ya nuna, tsokar psoas ta ƙunshi kawuna biyu: psoas da iliac.
Ainihin, wannan shine ɓangaren lumbar da muke amfani da shi don feda. tsokar psoas wani dogon kai ne wanda ke rufe jikin kashin baya da lumbar. Yana gangarowa yana fita kuma ya wuce bayan ramus. Yana ƙarewa a kan ƙaramin ƙwanƙwasa na femur, wato, a ɓangarensa na ciki.
Kan iliac kamar fan ne. Ana shigar da shi a ko'ina cikin ciki na iliac crest. Zaɓuɓɓukan tsoka suna saukowa kuma su haɗu tare don ƙarewa a ƙaramin ƙanƙara.
Ƙananan shugaban psoas na iya zama wani ɓangare na tsokar psoas iliac, amma ba shi da kwanciyar hankali, ma'ana ba kowa yana da shi ba. An saka shi a gaban jikin kashin baya na 1st lumbar, ya gangara kuma ya ƙare a reshen yanki. Matsayinsa shine ya jujjuya gangar jikin gaba, kamar yadda psoas ya yi, amma aikinsa ya fi iyakance.
Psoas na dama da na hagu (zamu iya kiran su psoas) su ne wadanda suka fi aiki a lokacin da suke jujjuya kwatangwalo a jikin jiki.
Lokacin da kuke yin hawan keke mai tsanani (keken dutse, keken hanya, da sauransu), Suna cikin buƙatu sosai.
Wadannan tsokoki suna da wata sifa: suna da jini sosai, wanda ke ba su damar kama sharar kwayoyin halitta (wanda ake kira toxins) da ke yawo a cikin jini. Har ila yau, psoas yana ɗauke da kalmar "junk muscle" mara kyau. Lokacin da suke cikin matsanancin damuwa, jini mai yawa yana yawo ta cikin su, kuma ana iya adana gubobi fiye da haka. Idan tsokar psoas ya dan kadan kuma yana da guba mai yawa a ciki, za su iya komawa baya, kuma lumbago, irin ciwon baya, na iya tasowa. Ana samar da guba ta hanyar lactic acid sakamakon wasanni, amma ba kawai: yawan amfani da taba, barasa da / ko abinci mai yawa da mai, gishiri ko sukari kuma shine dalilin cutar. Samar da gubobi a cikin jiki wanda zai iya toshe tsokar psoas.
Don kula da psoas iliac tsoka, Ina da shawarwari guda hudu:
1.Sha ruwa mai yawa a kai a kai tsawon yini.
Daga daya da rabi zuwa lita biyu. Hydration yana taimakawa wajen cire sharar kwayoyin halitta da aka tara a cikin tsokar psoas. A hankali, ba mu magana game da nan da nan shan lita 1 ko daya da rabi na ruwa, wannan ba shi da amfani. Ya kamata a hankali a hankali don cire gubobi daga tsokar psoas.
Hakanan ku tuna ku sha akai-akai lokacin hawan dutse.
2. Mikewa kowane dare na tsawon mintuna 5 zuwa 10.
Bugu da ƙari, kuna hawan kekunan dutse akai-akai a cikin mako.
Akwai hanyoyi da yawa don shimfiɗa tsoka iliopsoas. Ga wasu misalai:
Tsage gaba
Don tsokar psoas na hagu: Lanƙwasa gwiwa ta dama 90 ° kuma dawo da ƙafar hagu kamar yadda zai yiwu. Tsawon ya kamata ya zama madaidaiciya. Don shimfiɗa tsokar psoas na hagu, kuna buƙatar rage ƙashin ku zuwa ƙasa. Ƙarshen kada ya juya zuwa hagu, ya kamata ya kasance a cikin axis. Kuna buƙatar daidaita matsayi dangane da lokacin da kuka ji yana faruwa.
Yi haka don gefen dama.
Mikewa ta amfani da goyan baya
Ka'idar ita ce. Ga waɗanda ke da gwiwoyi masu ciwo, wannan motsa jiki ya fi dacewa fiye da na baya.
Mikewa daga gwiwoyi zuwa kasa
Dogon mikewa
Bar ƙafa ɗaya a cikin iska a gefen gadon. Lanƙwasa kishiyar gwiwa kuma riƙe shi a tsakanin hannuwanku. Psoas ɗin da kuke shimfiɗawa yana gefen ƙafar a cikin fanko.
3. Ka guje wa dogon matsayi da ke rage tsokoki na iliac.
An fi kiyaye su saboda suna kiyaye tsokoki na psoas a ciki.
Wannan shi ne yanayin, misali, tare da matsayi na tayin a gado.
Wani misali kuma shine wurin zama, wanda aka naɗe a rabi. Hoton da ke ƙasa yana nuna matsanancin yanayin nadawa wanda yakamata a guji.
Gabaɗaya, idan kun zauna da yawa (musamman a wurin aiki), ku tuna ku tashi ku shimfiɗa ƙafafunku kowane sa'a (duk lokacin da zai yiwu, ba shakka).
4. Rage shan taba, barasa da / ko canza abincin ku.
Tabbas, yakamata a yi amfani da wannan shawarar idan kun san kuna cin abinci mai yawa.
Idan kuna shan taba sigari da yawa a rana ko kuma ku sha barasa gilashin biyu kowace rana, wannan ba wani abu bane da zai toshe psoas ɗinku da gaske. Haka abin yake da abinci (kodayake idan kuna hawan keke akai-akai, tabbas kuna buƙatar yin taka tsantsan don kada ku wuce gona da iri a cikin abincinku).
Bugu da kari, don gagarumin nauyi ya faru, dole ne a tsawaita shi. Wannan yana nufin cewa wuce gona da iri da aka kwashe tsawon watanni ana buƙatar gyara. Idan kuna da wata damuwa a wannan matakin, kar a yi jinkirin tuntuɓar kwararrun likitocin da za su iya taimaka muku.
ƙarshe
Ka tuna don shimfiɗa sauran tsokoki da yamma bayan shimfiɗa psoas. Na yi magana game da quads da hamstrings a farkon wannan labarin, amma kuma za ku iya shimfiɗa baya, hannaye, da goshin gaba a kai a kai yayin da ake amfani da su don daidaita ku akan keke.
