Ta yaya zan iya inganta shirye-shiryena don yin keken tsaunuka yayin lokutan da ba a kai ga kololuwa ba?

Ana iya kiran wannan labarin kuma na gode 2020. Na gode annus horibilis 😱 don fahimtar da ni amfanin kula da yanayin jikina ko da ba zan iya fitar da keken dutsena ba.

A karshen zaman gidan yari, an samu wadanda suka koma kan keken dutse, da murmushi a hanyarsu ta hanyar fita da kuma murmushi a lokacin dawowarsu. Kuma waɗanda suka yi murmushi mai faɗi lokacin da suka tafi, amma waɗanda suka rasa shi a hanya. Galibi zuwan su sai da "Pffff, nayi Drooling" 😓

Baya ga waɗannan yanayi na musamman, hawan dutse yana ƙarƙashin yanayi. A cikin kaka, lokacin da duwatsu da tushen suna rufe da ganye masu santsi, ko kuma lokacin hunturu, lokacin da hazo, danshi da sanyi suka shiga, yana da wuya a tsara tafiya akai-akai.

Wasu halaye na jiki suna ɗaukar lokaci mai tsawo don raunana, amma wasu, kamar yanayin fashewa, za su yi saurin lalacewa tare da ƙarancin motsa jiki. Matsalar ita ce, zai ɗauki lokaci mai tsawo kafin su dawo. Bugu da ƙari, ko da tare da dogon motsa jiki, hawan dutse ba ya haɓaka wasu halaye na motsa jiki yadda ya kamata.

Ta hanyar hawan keke akai-akai, jijiyoyi da tsokoki (tsarin neuromuscular) zasu saba yin aiki tare. Abin takaici, wannan yana ɗaya daga cikin halayen da ke kawar da sauri! Kulawa da haɓaka tsarin neuromuscular yana ba ku damar yin babban aikin haɓaka duk halayen da suka dace don hawan dutse.

Rage aikin jiki lokacin da ba ya aiki
🚴 juriya	Kwanaki 20-28 gagarumin raguwa - VO2 5% raguwa bayan kwanaki 14
⚡️ Karfi	15-20 days gagarumin raguwa
💪 Karfi	Kwanaki 8-14 mahimmanci raguwa - bayan kwanaki 5 raguwa ya ci gaba

Da farko, abubuwan neuromuscular suna raguwa, suna buƙatar ƙarin lokaci don farfadowa da sake haɓakawa.

Kuma ko da...?

To ta yaya kuke cin gajiyar waɗannan lokutan hutu dangane da lokacin da aka kashe a keke? Ta yaya za ku yi amfani da wannan don ku kasance da jimiri kuma ku ƙarfafa?

Yadda za a kiyaye ƙarfin ku?

A wani ɓangare, aikin keken dutse yana da ƙarfi a cikin ma'anar biomechanical na kalmar, wanda shine samfurin ƙarfin da aka yi amfani da shi a kan ƙafar ƙafa ta hanyar saurin juyawa na cranks. A cewar wani bincike da aka buga a shekarar 2018 (Fahimtar buƙatun ilimin lissafi na tsarin tseren keken tsaunuka na Olympics - a cikin Faransanci: don fahimtar abubuwan da ake bukata na motsa jiki na hawan dutse a gasar Olympics), ana kiyaye ƙarfi da ingantawa ta hanyar horarwa mai ƙarfi.

Babu shakka, ba muna magana ne game da ginin jiki ba, amma game da haɓaka ikon haɓaka ƙarin ƙoƙari na motsa jiki, hana rauni, da mafi kyawun canja wurin sojojin da aka yi amfani da su zuwa keken dutse. A takaice: Fitar da sauri, tsayi kuma cikin mafi kyawun yanayi.

Ƙarfi shine haɗuwa da ƙarfi da sauri. Da sauri ka fedal da amfani da ƙarfi, ƙarin ƙarfin da za ku samu. Ee, yana da ma'ana. Idan kuna tafiya da sauri ba tare da ƙoƙari ba, kuna jujjuya kuma ba ku da nisa sosai.

Don gano gano wutar lantarki, masu horo na jiki suna yin gwajin Wingate akan masu keke, gwajin da ya ƙunshi feda na daƙiƙa 30 a matsakaicin ƙarfi da juriya da aka ƙaddara bisa ga shawarar mai keke.

Ta hanyar wannan gwajin, mun ga cewa mafi girman ƙarfin ƙarfin yana ƙaruwa da ƙarfi kuma sabili da haka yana kula da aiki a wannan lokacin, wanda ke da mahimmanci ga hawan dutse. Don haka, an tabbatar da cewa aikin tsokoki, musamman ma ƙananan jiki, yana ƙara yawan ƙarfin mai hawan dutse.

Ta yaya kuke aiki akan iyawar ku na farfadowa?

Samun damar murmurewa dabara ce da ta cece ku daga yin tsawon mako guda tana murmurewa daga yawo ... Labari mai daɗi shine, ana iya yin aiki akan wannan kuma!

Kamar yadda muka gani a baya, yayin da kuke haɓaka ƙarfin tsokar ku, gwargwadon yadda zaku iya amfani da ƙoƙari mai ƙarfi, tsayi da maimaitawa.

Jijiyoyin ku da tsokoki sun saba da ƙoƙarin, ba za ku daina tafiya ba, kuma wannan zai taimaka muku murmurewa.

Aha! Jiki mai ƙarfi da daidaito yana murmurewa da sauri tsakanin ayyuka masu wahala, motsa jiki ko tafiya.

Yadda ake horarwa

Mun yarda cewa gina tsoka ba shine aikin motsa jiki mafi ban sha'awa ba. Don haka, za mu bambanta azuzuwan a duk shekara don guje wa son kai da kuma gajiya. Yin la'akari da dalili don kasancewa cikin kyakkyawan tsari don ci gaba da hawan dutse, komai zai tafi, za ku gani!

Da fatan za a kula: horarwar ƙarfi ba ta dace da samun nauyi ba. Tun da farko mun gaya muku cewa ƙarfin da kuke da shi, da sauri za ku motsa, amma mun manta da cewa ku ma kuna buƙatar zama haske don hakan!

Ka tabbata, babban aiki mai inganci ba shi da babban damar samun nauyin jiki, musamman tunda a yanayinmu ya kasance tare da hawan keke. Ee, saboda zaku sami damar yin ɗan gajeren tafiya na awa 1 tsakanin manyan gajimare masu launin toka guda biyu.

Don hawan keke da kyau, kuna buƙatar samun:

• halin iyawa;
• iko;
• ƙarfi;
• da ikon maimaitawa da kiyaye duk waɗannan halaye.

Wadanne sassan jiki ne za a yi aiki a kai?

To duka!

Zan gan ka ! 🤡

A'a, zo, za mu yi bayani:

Ƙananan jiki

Lokacin da muke tunanin gina tsoka don hawan dutse, nan da nan muna tunanin kafafu.

Wannan daidai ne, saboda wannan aikin zai ba ka damar samun wani canji na ƙarfi, iko da maimaita ƙoƙari. Tsokoki na ƙananan jiki sune mafi ƙarfi a cikin jikin mutum kuma suna tallafawa feda.

Yadda za a yi aiki da ƙananan jiki?

Squats, lunges, glutes da hamstrings.

ƴan darussan igiya za su taimake ka ka sarrafa motsa jiki ... da samun ƙarfafa caviar kankare!

Tashin hankali

Ƙarfin ku ba kawai a cikin cinyoyinku da maƙiyanku ba ne! Babban aikin yakamata ya zama wani ɓangare na ajin ginin jikin ku. Idan kun kasance mai kubu, mafi kyawun yanayin ku zai kasance. Wannan zai ba ku matsayi mafi dacewa, kafafunku ba za su yi duk aikin ba, kuma za ku daɗe a kan keken. Ƙari ga haka, za ku sami raguwar ciwon baya da wuya.

Yadda za a sarrafa fata daidai?

Don guje wa kawaitaccen allo ko danna daidaito da haɓaka aikinku, la'akari da amfani da na'urorin haɗi kamar ƙwallon swiss ko ƙwallon magani.

Babban aikin jiki

Babu wani ƙwararren ɗan keken da ke da girma a wannan matakin, kuma gaskiya ne! Amma aikin waɗannan sassan jiki zai ba da gudummawa ga ingantacciyar daidaiton jiki, don haka mafi kyawun sarrafa injin, mafi kyawun canja wurin wutar lantarki, mafi girman jin daɗin rayuwa da kuma, ban da duk abubuwan wasan motsa jiki, mafi kyawun matsayi wanda zai tabbatar da tsawon rai yayin motsa jiki.

Yadda za a yi aiki fitar da babba jiki?

Turawa da jan motsin jiki na sama kamar ja-up-up, ja-up na kwance, tura-up, da sauransu.

Ciwon mahaifa

Wani yanki ne da ke ba da damar watsa bayanai daga kai zuwa ga sauran sassan jiki, wanda ke ba da alaƙa tsakanin karɓar bayanai da ƙirƙirar ƙarfin da aka ba su. Amma an kuma yi kira ga yankunan mahaifa da su kula da matsayi na tsawo. wuya domin ya dace mu kalli inda za mu. Sa'an nan wannan yana da matukar muhimmanci!

Yadda za a yi aiki da baya na wuyansa?

A kan keke, kuma musamman a kan keken dutse, matsayinmu na iya zama mara dadi a cikin dogon lokaci. Don haka, cervixes ɗinmu suna da ƙarfi sosai.

Kuna iya tsara ayyukan ƙarfafa wuyansa, kamar aiki tare da goyan bayan kai.

Kar a manta da sassauta su bayan kowane zaman: a hankali juya kan ku zuwa tarnaƙi, yi lanƙwasa gefe, sannan lanƙwasa gaba da baya.

Nemo dalla-dalla darussan a labarinmu: 8 Ƙarfafa Ƙarfafa tsokar tsoka don hawan dutse

ƙarshe

Ta hanyar horarwa daban-daban, kuna tattara duk albarkatun jikin ɗan adam. Za ku yi aiki akan ƙarfin ku, ƙarfin ku, tare da ƙoƙari da ji daban-daban. Wannan zai koya wa jikin ku yin aiki mafi kyau duka ta jiki da ta hankali.

Har ila yau, ku tuna amfani da manufar horon polarized lokacin hawan dutsen ban da aikin ƙarfin da za ku cim ma: 80% ƙananan aiki mai tsanani da 20% babban aiki mai tsanani. Sabili da haka, muna guje wa yanki na matsakaicin tsanani, wanda ke haifar da gajiya mai girma kuma, a ƙarshe, ƙananan ci gaba.

A cikin hunturu, kwanaki sun fi guntu, amma ba lokutan aiki ba, wanda ke iyakance damar motsa jiki. Don haka me yasa ba za ku fara irin aikin da za ku iya yi a cikin gida ko a gida tare da shawara mai kyau da shirin da ya dace ba?

Har yanzu zai zama abin kunya don hana kanku damar zama mafi kyawun keken dutse!

Maxence Riviere mai horar da jiki ne, same shi akan Instagram da Twitter ko ta hanyar .

📷 Angelica Konopatska 🎥 Miriam Nicole